Mới đây, bài viết của Susan Adams trên Forbes đã giới thiệu một phương pháp chấm dứt cảnh mất ngủ và trầm cảm chỉ bằng cách điều chỉnh cường độ ánh sáng tiếp nhận trong ngày.
Đó là nội dung được trích lại từ quyển sách "Chronotherapy" của TS. Michael Terman và TS. Ian McMahan.
Quyển sách chỉ ra rằng con người rất nhạy cảm với thời gian và cường độ ánh sáng. Vì thế, những người thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo do làm việc văn phòng, không tập thể dục, chơi thể thao hay có những chuyến du lịch, nghỉ ngơi sẽ rơi vào tình trạng trầm cảm và mất ngủ.
Quyển sách hướng dẫn cách thiết lập đồng hồ sinh học để cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng thêm sự tỉnh táo cũng như cảm hứng làm việc.
Không nhận đủ ánh sáng
Giấc ngủ được quy định bởi hoạt động của tuyến tùng. Tuyến tùng hay còn gọi là thể tùng, epiphysis cerebri, epiphysis, conariumhay con mắt thứ ba, là một tuyến nội tiết nhỏ trong hệ thần kinh thực vật. Nó tạo ra melathonin dẫn xuất từ serotonin, một hormone tác động lên nhịp thức - ngủ và các chức năng theo mùa. Hình dạng của nó giống như một quả tùng (nên có tên đó) và nằm gần trung tâm não, giữa hai bán cầu, trong rãnh chỗ gặp nhau của hai đồi não.
Quy trình hoạt động của tuyến tùng được ví như đồng hồ sinh học của con người, và bị ảnh hưởng trực tiếp bởi cường độ ánh sáng tiếp nhận. Ví dụ, khi mặt trời lặn, cơ thể sẽ tự cảm nhận bóng tối và bắt đầu tạo ra những tín hiệu đến tuyến tùng để ra lệnh cần đi ngủ. Điều này giải thích vì sao hầu hết mọi người sẽ buồn ngủ vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày.
Thế nhưng, khi đồng hồ sinh học bị sai, sẽ thường xuyên buồn ngủ, thiếu tỉnh táo trong giờ làm việc. Một trong những nguyên nhân chính là cơ thể nhận tín hiệu ánh sáng sai, khiến tuyến tùng bị tê liệt hoặc sản xuất melathonin khiến buồn ngủ sai thời điểm. Hội chứng mệt mỏi do sai đồng hồ sinh học thường thấy ở những công nhân làm việc ca đêm hay khi đi công tác, du lịch đến một đất nước khác múi giờ.
Giới doanh nhân trải qua một ngày chủ yếu trong văn phòng với cường độ ánh sáng khá thấp so với ánh sáng mặt trời. Sau đó, ban đêm họ lại đắm chìm vào các thứ ánh sáng nhân tạo như màn hình máy tính, TV, đèn... khiến cơ thể bị xáo trộn và luôn báo tín hiệu sai đến tuyến tùng.
Đồng thời, tuổi tác cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Các tác giả chỉ ra rằng, ở độ tuổi dậy thì sẽ chỉ cảm thấy buồn ngủ vào lúc nửa đêm hoặc 1 giờ sáng và việc ngủ vào khoảng 21 giờ là gần như không thể. Trong khi đó, người cao tuổi sẽ bắt đầu buồn ngủ sớm hơn - vào lúc 20 giờ và có thể thức dậy lúc 3 giờ sáng. Đó là do đồng hồ sinh học trở nên yếu hơn, tuyến tùng sản xuất ít melathonin hơn khi về già.
Sử dụng liệu pháp ánh sáng
Bằng cách phân tích tầm quan trọng của nhịp sinh học, TS. Michael Terman và TS. Ian McMahan đưa ra giải pháp hữu hiệu cho giới doanh nhân để cải thiện giấc ngủ.
Quyển sách cũng cảnh báo người bệnh không nên tự dùng các loại thuốc tăng cường melathonin mà không có chỉ định của bác sĩ. Thay vào đó, liệu pháp chữa trị bằng ánh sáng sẽ an toàn và mang lại hiệu quả tốt hơn, lâu dài hơn. Các biện pháp cụ thể được hướng dẫn:
- Đi bộ, tắm nắng: Hãy dành thời gian để tập thể dục, chơi thể thao, như chạy bộ, đi dạo dưới ánh sáng mặt trời. Luồng ánh sáng tự nhiên này sẽ giúp cơ thể tự điều chỉnh nhịp sinh học.
- Trang bị "hộp ánh sáng" chữa mất ngủ: Là giải pháp cho những người không có điều kiện, thời gian nhận đủ lượng ánh sáng thiên nhiên cần thiết. Đó là trang bị một hộp ánh sáng cường độ 10.000lux, tương đương với lượng ánh sáng nhận được khi đi dạo 40 phút trên bãi biển lúc mặt trời mọc.
Những người bị khó ngủ có thể ngồi trước hộp ánh sáng một lúc ngay khi thức dậy. Còn đối với người có đồng hồ sinh học bị tê liệt, sau khi thức dậy 10 phút, nên ngồi phía trước hộp đèn trong 30 phút. Những người không thể ngủ trước nửa đêm thì đặt báo thức lúc 7 giờ sáng và 10 phút sau đó đến ngồi trước hộp đèn trong nửa giờ.
- Bớt ánh sáng nhân tạo: Vào buổi tối, hãy tắt bớt đèn trong nhà, cũng nên tắt màn hình máy tính và không xem TV trước khi đi ngủ.
- Khắc phục tình trạng sai múi giờ: Hãy đi bộ, tắm nắng ít nhất 30 phút ngay khi thức dậy.
Như thế, giới doanh nhân sẽ bắt đầu một ngày mới đầy hứng khởi, làm việc hiệu quả và có giấc ngủ ngon vào cuối ngày.
Theo Doanh nhân Sài Gòn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét