Các bước thiền định giúp giải tỏa lo âu và ngủ ngon

Đứng thẳng, 2 bàn chân rộng bằng hông, 2 tay buông dọc thân. Hít vào bằng mũi chậm và dài, nâng cánh tay thẳng về phía trước mặt. Khi hai cánh tay song song sàn nhà, di chuyển cánh tay rất chậm mở ra 180 độ.

Tư thế ngồi thiền và cảm nhận hơi thở.

Tiến sĩ, thiền sư Ginny Whitelaw, Chủ tịch Viện Zen Leadership, cho biết, thuật lãnh đạo thiền gồm 2 bước: Thiền và định. Tự thân những bài luyện tập đã tạo thư giãn và giúp hồi xuân. 
Không cần cố gắng để tạo ra bất cứ điều gì, chỉ cần gọi mời cơ thể, hít thở và để sự tĩnh lặng của trạng thái "định" đến với bạn một cách tự nhiên.

Trước khi bước vào mỗi buổi tập luyện, mọi người cần tập trung vào 4 bước tọa thiền và hít thở đúng cách. Có thể ngồi trên một tấm đệm hoặc một ghế tựa, cột sống thẳng tự nhiên. 
Vòng cánh tay theo hình chữ C, vai thả lỏng và cạnh bàn tay ở giữa thân người, gập ngón cái của bàn tay bên dưới và khép bàn tay bên trên quanh ngón cái. Hít thở yên lặng vào và ra qua mũi như hình dưới đây.

Sau khi hoàn tất thiền, ta bước vào "định". Định là một trạng thái của sự kết nối hoàn toàn, trong đó ý nghĩ bị triệt tiêu, không còn “cái tôi”. Sự kết nối này không phải là một điều bất thường mà là trạng thái tự nhiên có được khi ta thẩm thấu vào khung cảnh xung quanh.

 Ví dụ, trong một bản giao hưởng trình diễn tuyệt vời hút hồn khán thính giả, khoảnh khắc "định" trỗi lên vào lúc kết thúc nốt nhạc cuối trước khi tràng vỗ tay vang dội vỡ òa. Trạng thái này không thể có được một cách chủ ý mà là hoàn toàn tự nhiên, bạn có thể thực hiện qua cách bước như sau:

Bước đầu tiên: Tạo ra sự tập trung

Thứ tự các tư thế tạo ra sự tập trung.

1. Bạn đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, hai cánh tay buông dọc bên thân (hình a phía trên). Bắt đầu một hơi hít vào bằng mũi chậm và dài, để cánh tay bạn nâng thẳng về phía trước mặt (hình b). 

Khi hai cánh tay song song sàn nhà, di chuyển hai tay rất chậm, mở ra 180 độ, đồng thời để tầm mắt mở rộng (hình c). Tiếp tục hít vào và nâng hai tay lên cao qua khỏi đầu, lòng bàn tay ngửa hướng lên trời. 

Kéo giãn nhẹ nhàng cơ thể hướng lên, tại cuối hơi hít thở, nhẹ nhàng nâng hai gót chân, đặt trọng lượng thân mình lên phần đầu gan bàn chân (hình d).

2. Hạ xuống (tức là hạ hai gót chân xuống), duy trì một áp lực nhẹ từ phần đầu gan bàn chân lên mặt sàn và cảm nhận một sự kết nối đến phần thân dưới. Thở ra chậm qua miệng, tạo âm thanh “aaay” (ā kéo dài) như chính từ "hara" trong thiền. 

Hai bàn tay vẫn ngửa, mở hai bàn tay ra, xoay hai cổ tay lại 90 độ, chầm chậm cong hai cánh tay trở lại phần thân (hình e). Tại cuối hơi thở ra, thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại từ 5 đến 10 vòng hít thở như thế.

Bước thứ hai: Giải phóng những thứ đang cầm giữ

Thứ tự các tư thế giải phóng những thứ đang cầm giữ.

1. Đứng thẳng, hai bàn chân tách rộng ra với khoảng cách cỡ như đang cưỡi trên lưng ngựa. Hít vào bằng mũi, nhấn nhẹ vùng hông xuống, ép sát hai cánh tay giữa ngực như thể bằng phép ẩn dụ thu gom lại tất cả lo âu, bận tâm hoặc nghĩ ngợi lại (hình a).

2. Thở ra bằng miệng, tạo âm thanh “ahhh” trong khi bạn rướn thẳng chân lên, mở hai cánh tay ra và giải phóng đi tất cả những thứ đang cầm giữ. Để âm thanh “ahhh” cộng hưởng vang dội qua toàn bộ cơ thể, không có thứ gì bị kiềm giữ lại. 

Khi hai cánh tay mở ra, để mắt bạn cũng lướt một góc 180 độ và “nhìn” bằng tai. Tại cuối hơi thở ra, ngừng lại một chút (hình b). Sau cùng, rút hai cánh tay về và hít vào. Lặp lại từ 5 đến 10 vòng hít thở như thế.

Bước thứ ba, nghe và cảm nhận toàn bộ cơ thể cùng một lúc

Thứ tự các thư thế giúp cảm nhận và nghe toàn bộ cơ thể.

1. Đứng thẳng, hai bàn chân tách rộng như đang cưỡi trên lưng ngựa. Hai vai thả lỏng. Hai mắt chầm chậm lướt nhìn xung quanh 180 độ. 

Áp nhẹ hai lòng bàn tay vào nhau tại vị trí thân dưới, các ngón tay hướng xuống dưới (hình a). Hít vào và thở ra qua mũi, không gây tiếng động. 

Khi bạn bắt đầu mỗi hơi thở ra, khẽ mở đầu gan bàn chân và nhấn xuống sàn, duy trì sự "căng" này qua một hơi thở ra dài và chậm. Thư giãn thả lỏng khi hít vào và để cứ để nó tự diễn ra. Lặp lại nhiều vòng hít thở như thế.

2. Tiếp tục hít thở theo như cách trên. Giữ nguyên cánh tay trái ở đó, quay khuỷu tay phải để bàn tay phải hướng lên trên, phía ngón cái chạm vào ngực. 

Khi bạn cảm nhận được sự tiếp xúc của bàn tay vào mình, hãy giải phóng tất cả sự căng thẳng trong ngực, cảm nhận việc chạm tác động lên toàn bộ cơ thể, đến tận cột sống (hình b). Lặp lại nhiều vòng hít thở trong tư thế này.

3. Tiếp tục hít thở theo như cách trên. Giữ nguyên tay trái tại chỗ, mở rộng bàn tay phải ở ngay trên đỉnh đầu, ngón tay chỉ lên trên (hình c). 

Khi bạn thở ra, hãy cảm nhận thân dưới bóp nghẹt lại dưới bàn tay trái và sự mở rộng của năng lượng cột sống qua bàn tay phải. Lặp lại nhiều vòng hít thở trong tư thế này, hãy khai mở các giác quan của bạn và cảm nhận hoặc nghe mọi thứ bên trong cơ thể cũng như xung quanh bạn.

4. Tiếp tục hít thở theo cách trên. Giữ nguyên bàn tay trái tại vị trí thân dưới, quay bàn tay để lòng bàn tay ngửa lên. Kéo bàn tay phải xuống ngang ngực, các ngón tay chỉ lên trên, như trong tư thế thứ nhì (hình d). 

Tiếp tục lần nữa, khi tay bạn tiếp xúc với ngực, hãy tống khứ đi bất cứ căng thẳng đang tích lũy, cảm nhận sự tiếp xúc của tay lên toàn bộ cơ thể, đến tận cột sống. Lặp lại vài hơi hít thở với tư thế này để cảm nhận và nghe toàn bộ cơ thể.

5. Tiếp tục hít thở theo cùng cách như trên. Giữ nguyên bàn tay trái tại vị trí thân dưới, lòng bàn tay ngửa. Quay khuỷu tay phải để bàn tay phải cũng ngửa lên, đặt nó lên trên bàn tay trái. 

Gập ngón cái của bàn tay trái, nhẹ nhàng khum nó vào lòng bàn tay phải. Đây là vị trí bàn tay tương tự như khi ngồi thiền (hình e). Lặp lại nhiều vòng hít thở trong tư thế này, cảm nhận hoặc nghe toàn bộ cơ thể bạn và toàn bộ thế giới cùng một lúc.

VnExpress